Strength and Conditioning Workshop 2015- Bengkel Suaian Fizikal 2015

Bengkel Suaian Fizikal anjuran Institut Sukan Negara. Sports specific conditioning training untuk badminton dan bola sepak.

Borang pendaftaran boleh didapati di link ini

https://drive.google.com/file/d/0B7qy_7mGz2F7T2dFSVhtR2hIRGc/view?usp=sharing

50 Nasihat Luqman Al-Hakim pada anaknya.

 

Luqman Al-Hakim mengajar anaknya ilmu yang datang dari sisi Allah Yang Maha Mengetahui. Beliau pernah berpesan dan memberikan lebih daripada 50 nasihat kepada anaknya. Di antaranya:

.

1.  “Wahai anak kesayanganku! Allah SWT memerhatikan dirimu dalam kepekatan malam, semasa engkau bersolat atau tidur lena di belakang tabir di dalam istana. Dirikan solat dan jangan engkau berasa ragu untuk meninggalkan perkara makruh dan melempar jauh segala kejahatan dan kekejian.” 

2.  “Wahai anakku! Selalulah berharap kepada Allah SWT tentang sesuatu yang menyebabkan untuk tidak menderhakai Allah SWT. Takutlah kepada  Allah SWT dengan sebenar-benar takut (takwa), tentulah engkau akan terlepas dari sifat berputus asa dari rahmat Allah SWT.”

3.  “Wahai anak! janganlah engkau mempersekutukan Allah SWT (dengan sesuatu yang lain), sesungguhnya perbuatan syirik itu adalah satu kezaliman yang besar.”

4.  “Wahai anakku, Bersyukurlah kepada Tuhanmu kerana kurniaan-Nya. Orang yang mulia tidak mengingkari Penciptanya kecuali orang yang kufur.” 

5. “Wahai anakku! Bukanlah satu kebaikan namanya bilamana engkau selalu mencari ilmu tetapi engkau tidak pernah mengamalkannya. Hal itu tidak ubah seperti orang yang mencari kayu api, maka setelah banyak ia tidak mampu memikulnya, padahal ia masih mahu menambahkannya.”

 6.  “Wahai anakku! Ketahuilah, sesungguhnya dunia ini bagaikan lautan yang dalam, banyak manusia yang karam ke dalamnya. Jika engkau ingin selamat, agar jangan karam, layarilah lautan itu dengan sampan yang bernama TAKWA, isinya ialah IMAN dan Layarnya adalah TAWAKKAL kepada Allah SWT.”

7. “Wahai anakku! Orang-orang yang sentiasa menyediakan dirinya untuk menerima nasihat, maka dirinya akan mendapat penjagaan dari Allah SWT. Orang yang insaf dan sedar setelah menerima nasihat orang lain, maka dia akan sentiasa menerima kemulian dari Allah SWT juga.”

8.  “Wahai anakku! Jadikanlah dirimu dalam segala tingkahlaku sebagai orang yang tidak ingin menerima pujian atau mengharap sanjungan orang lain kerana itu adalah sifat riya’ yang akan mendatangkan cela pada dirimu.”

9.   “Wahai anakku! Jangan engkau berjalan sombong serta takbur, Allah SWT tidak meredai orang yang sombong dan takbur.”

10. “Wahai anakku! Selalulah baik tutur kata dan halus budi bahasamu serta manis wajahmu, dengan demikian engkau akan disukai orang melebihi sukanya seseorang terhadap orang lain yang pernah memberikan barang yang berharga.”

11.  “Wahai anakku! Bilamana engkau mahu mencari kawan sejati, maka ujilah dia terlebih dahulu dengan berpura-pura membuat dia marah. Bilamana dalam kemarahan itu dia masih berusaha menginsafkan kamu, maka bolehlah engkau mengambil dia sebagai kawan. Bila tidak demikian, maka berhati-hatilah.”

12.  “Wahai anakku! Apabila engkau berteman, tempatkanlah dirimu padanya sebagai orang yang tidak mengharapkan sesuatu daripadanya. Namun biarkanlah dia yang mengharapkan sesuatu darimu.”

13.  “Wahai anakku! Sesesiapa yang penyayang tentu akan disayangi, sesiapa yang pendiam akan selamat daripada berkata yang mengandungi racun dan sesiapa yang tidak dapat menahan lidahnya dari berkata kotor tentu akan menyesal.”

14.  “Wahai anakku! Bergaul rapatlah dengan orang yang alim lagi berilmu. Perhatikanlah kata nasihatnya kerana sesungguhnya sejuklah hati ini mendengarkan nasihatnya, hiduplah hati ini dengan cahaya hikmah dari mutiara kata-katanya bagaikan tanah yang subur lalu disirami air hujan.”

15.  “Wahai anakku! Janganlah engkau mudah ketawa kalau bukan kerana sesuatu yang menggelikan hati, janganlah engkau berjalan tanpa tujuan yang pasti, janganlah engkau bertanya sesuatu yang tidak ada guna bagimu, dan janganlah mensia-siakan hartamu.”

16.  “Wahai anakku! Sekiranya kamu di dalam solat, jagalah hatimu, sekiranya kamu makan, jagalah kerongkongmu, sekiranya kamu berada di rumah orang lain, jagalah kedua matamu dan sekiranya kamu berada di kalangan manusia, jagalah lidahmu.”

17.  “Wahai anakku! Usahakanlah agar mulutmu jangan mengeluarkan kata-kata yang busuk dan kotor serta kasar, kerana engkau akan lebih selamat bila berdiam diri. Kalau berbicara, berusahalah agar bicaramu mendatangkan manfaat bagi orang lain.”

18.  “Wahai anakku! Berdiam diri itu adalah hikmah (perbuatan yang bijak) sedangkan amat sedikit orang yang melakukannya.”

19.  “Wahai anakku! Janganlah engkau menghantarkan orang yang tidak cerdik sebagai utusan. Maka bila tidak ada orang yang cerdik, sebaiknya dirimulah saja yang layak menjadi utusan.”

20. “Wahai anakku! Janganlah engkau bertemankan dengan orang yang bersifat talam dua muka, kelak akan membinasakan dirimu.”

21.  “Wahai anakku! Sesungguhnya orang bertalam dua muka bukan seorang yang jujur di sisi Allah SWT.”

22.  “Wahai anakku! Jauhilah bersifat dusta, sebab berbohong itu mudah dilakukan, bagaikan memakan daging burung, padahal sedikit sahaja berdusta itu telah memberikan akibat yang berbahaya.”

23. “Wahai anakku! Sesiapa yang berbohong hilanglah air mukanya dan sesiapa yang buruk akhlaknya banyaklah dukacitanya.”

24. “Wahai anakku! Bersabarlah di atas apa yang menimpa dirimu kerana yang demikian itu menuntut kepastian kukuh daripadamu dalam setiap kejadian dan urusan.”

25.  “Wahai anakku! Apabila engkau mempunyai dua pilihan di antara takziah orang mati atau hadir majlis perkahwinan, pilihlah untuk menziarahi orang mati, sebab ianya akan mengingatkanmu kepada kampung akhirat sedangkan menghadiri pesta perkahwinan hanya mengingatkan dirimu kepada kesenangan duniawi sahaja.”

26. “Wahai anakku! Janganlah engkau makan sampai kenyang yang berlebihan, kerana sesungguhnya makan yang terlalu kenyang itu adalah lebih baiknya bila makanan itu diberikan kepada  anjing sahaja.”

27.  “Wahai anakku! Janganlah engkau terus menelan sahaja kerana manisnya barang dan janganlah terus memuntahkan saja pahitnya sesuatu barang itu, kerana manis belum tentu menimbulkan kesegaran dan pahit itu belum tentu menimbulkan kesengsaraan.”

28. “Wahai anakku! Aku pernah makan makanan yang baik dan memeluk yang terbaik tetapi aku tidak pernah melihat sesuatu yang lebih lazat daripada kesihatan.”

29. “Wahai anakku! Seandainya perut dipenuhi makanan, akan tidurlah akal fikiran, tergendala segala hikmah dan lumpuhlah anggota badan untuk beribadat.”

30. “Wahai anakku! Apabila perutmu telah penuh sesak dengan makanan, maka akan tidurlah fikiranmu, menjadi lemah hikmahmu dan berhentilah (malas) seluruh anggota tubuhmu daripada beribadat kepada Allah SWT dan hilanglah kebersihan hati (jiwa) dan kehalusan pengertian, yang dengan sebab keduanyalah dapat diperoleh lazatnya munajat dan berkesannya zikir pada jiwa.”

31.  “Wahai anakku! Makanlah makananmu bersama sama dengan orang orang yang takwa dan musyawarahlah urusanmu dengan para alim ulamak dengan cara meminta nasihat dari mereka.”

32. “Wahai anakku! Jangan engkau berlaku derhaka terhadap ibu dan ayahmu dengan apa jua sekalipun, melainkan apabila mereka menyuruhmu derhaka kepada Yang Maha Berkuasa.”

33. “Wahai anakku! Allah mewasiatkan dirimu; berbuat baiklah dengan ibu dan ayahmu. Justeru, jangan engkau mengherdik mereka dengan perkataan mahupun perbuatan dibenci.”

34. “Wahai anakku! Seandainya ibubapamu marah kepadamu kerana kesilapan yang kamu lakukan, maka marahnya ibubapamu adalah bagaikan baja bagi tanam-tanaman.”

35. “Wahai anakku! Orang yang merasa dirinya hina dan rendah diri dalam beribadat dan taat kepada Allah SWT, maka dia tawadduk kepada Allah SWT, dia akan lebih dekat kepada Allah SWT dan selalu berusaha menghindarkan maksiat kepada Allah SWT.”

36. “Wahai anakku! Seorang pendusta akan lekas hilang air mukanya kerana tidak dipercayai orang dan seorang yang telah rosak akhlaknya akan sentiasa banyak mengelamunkan hal-hal yang tidak benar.”

37.  “Wahai anakku! Andainya ada sebutir biji sawi terpendam di dalam batu, pasti ketahuan jua oleh Tuhanmu Yang Maha Melihat, Allah Amat Mengetahui segala sesuatu, zahir mahupun batin atau apa yang engkau sembunyikan di dalam dadamu.”

38. “Wahai anakku! Ketahuilah, memindahkan batu besar dari tempatnya semula itu lebih mudah daripada memberi pengertian kepada orang yang tidak mahu mengerti.”

39. “Wahai anakku! Engkau telah merasakan betapa beratnya mengangkat batu besar dan besi yang amat berat, tetapi akan lebih lagi daripada semua itu adalah bilamana engkau mempunyai jiran yang jahat.”

40. “Wahai anakku! Aku pernah memindahkan batu-bata dan memikul besi, tetapi aku tidak pernah melihat sesuatu yang lebih berat daripada hutang.”

41.  “Wahai anakku! Jauhkan dirimu dari berhutang, kerana sesungguhnya berhutang itu boleh menjadikan dirimu hina di waktu siang dan gelisah di waktu malam.”

42. “Wahai anakku! Apakah tidak engkau perhatikan, apa yang Allah bentangkan bagimu apa-apa yang ada di langit dan di bumi daripada kebaikan yang amat banyak?”

43. “Wahai anakku! Apa yang engkau menikmati di kehidupan ini lantaran kurniaan-Nya yang penuh keamanan, keimanan dan kebaikan yang melimpah ruah, di taman dunia yang subur mekar dengan bunga-bungaan serta tumbuhan yang berseri-seri.”

44. “Wahai anakku! Ambillah harta dunia sekadar keperluanmu sahaja dan nafkahkanlah yang selebihnya untuk bekalan akhiratmu.”

45. “Wahai anakku! Janganlah engkau condong kepada urusan dunia dan hatimu selalu disusahkan oleh dunia saja kerana engkau diciptakan Allah SWT bukanlah untuk dunia sahaja. Sesungguhnya tiada makhluk yang lebih hina daripada orang yang terpedaya dengan dunianya.”

46. “Wahai anakku! Jangan engkau buang dunia ini ke bakul sampah kerana nanti engkau akan menjadi pengemis yang membuat beban orang lain. Sebaliknya janganlah engkau peluk dunia ini serta meneguk habis airnya kerana sesungguhnya yang engkau makan dan pakai itu adalah tanah belaka.”

47.  “Wahai anakku! Tidak ada kebaikan bagimu untuk mempelajari apa yang belum kamu tahu sedangkan kamu belum beramal dengan apa yang kamu tahu.”

48. “Wahai anakku! Ingatlah dua perkara iaitu Allah SWT dan mati, lupakan dua perkara lain iaitu kebaikanmu terhadap hak dirimu dan kebaikanmu terhadap orang lain.”

49. “Wahai anakku! Kehinaan dalam melakukan ketaatan kepada Allah SWTlebih mendekatkan diri daripada mulia dengan maksiat (perkara menyebabkan dosa) kepada-Nya. Janganlah anakku undurkan melakukan taubat, sebab kematian datangnya tiba-tiba, sedang malaikat maut tidak memberitahukannya terlebih dulu.”

50. “Wahai anakku! Sesungguhnya lama bersendirian itu dapat memahami untuk berfikir dan lama berfikir itu adalah petunjuk jalan ke syurga.”

Begitulah 50 nasihat yang diberikan oleh Luqman Al Hakim kepada putera kesayangannya. Semoga ianya bermanfaat kepada diri kita juga.

sumber: https://shafiqolbu.wordpress.com/2012/10/04/50-nasihat-luqman-al-hakim-kepada-anaknya/

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisasi Latihan (Periodization)

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak
(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.

Fasa-Fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa.

Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

(a) Persediaan Umum
(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya
tahan kardiovaskular, daya tahan ototkekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40%
     hingga 70%.
(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
     hingga 14 minggu.
(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertrofi otot dicadangkan.
(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.

(b) Persediaan khusus

(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada  komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
     dalam sesuatu sukan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter
     dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga
      90%.
(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan
kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.

(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,  jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
      hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan
kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Prapertandingan
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu
sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada
keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan
berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan
dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.Pertandingan
(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan
yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti
amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari
pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan
dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah
lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang
  berkurangan.
(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Fasa Transisi (peralihan)
(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%
kemampuan maksimum.
(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang

Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktorfaktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
• Jangka masa latihan.
• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
• Kekerapan sesuatu latihan.

Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan.
Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.
Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram
bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
Intensiti                                             Persentil
                                                     Prestasi Terbaik Seorang atlit


Maksimum                                       95 – 100
Sub maksimum                                 85 – 94
Tinggi                                               75 – 84
Medium                                            65 –74
Light/Ringan                                      50 – 54
Rendah                                             30 - 49



‘Super Compensation’
• Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan.
• Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
  peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’


Persediaan untuk Pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan
dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.

Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.

Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur
saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit ‘membawa bersamanya’ persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.


Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut:

Merancang Sesi Latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
• Pengenalan dan memanaskan badan.
• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
• Permainan kecil (jika perlu).
• Menyejukkan badan dan perbincangan

Pengenalan dan Memanaskan Badan

(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit) Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan
psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya.
                                                                                   Fasa [%]
Program                              Persediaan            Persediaan          Pra                  Pertandingan      Transisi
                                             Umum                 Khusus           Pertandingan
Fizikal                                      70                        50                    30                          70                 40
Teknikal                                   20                        30                    30                          10                  -
Taktikal                                     -                         10                    30                           40                  -
Psikologi                                  10                        10                    10                           20                10

Jadual Perancangan latihan sebagai persediaan untuk pertandingan

Merancang Sesi Latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu
hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
• Pengenalan dan memanaskan badan.
• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
• Permainan kecil (jika perlu).
• Menyejukkan badan dan perbincangan.

Pengenalan dan Memanaskan Badan

(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.

(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)
Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif
berikutnya.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu
  badan.
• Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau
   mengelakkan risiko kecederaan.
• Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai
   sekitar 120 denyut seminit.
• Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran  teknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran yang
  akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihan
  ringan ini tidak diperlukan.
(c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)
Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.
Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.
• Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
• Menunjuk cara jika perlu.
• Atlit menjalani aktiviti.
• Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan/atau masa lakuan
  yang dijangkakan.
• Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila
   pencapaian atlit melebihi sasaran.

(d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)
Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk
menurunkan suhu badan secara progresif.
• Regangan statik perlahan.
(e) Perbincangan (2 hingga 5 minit)

Pemantauan latihan
Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan
latihan yang diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan boleh
dipantau melalui:

(a) Masa
Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti berlari
70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti
latihan dapat ditingkatkan.
(b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)
Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensiti latihan yang baik. KDJ boleh dikira dengan meletakkan
jari pada arteri karotid atau arteri radial. KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.
KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari tidur).

KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus:
220 – umur = KDJ mak
Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan
melalui contoh:

Umur atlit = 20 tahun
Rumus untuk mengira KDJmak Contoh
220 – umur = KDJ mak 220 – 20 = 200d.s.m.
Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh
KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m.




(c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)
Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada bebanan maksimum.
Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1
RM – Repetition Maximum). Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif
latihan. Misalnya 90% - 100% 1RM digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimum.

sumber: http://sainssukanbrass.blogspot.com/2011/03/perancangan-program-latihan.html